Magnesiumhaltige Lebensmittel - Diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium

Magnesium Lebensmittel
Gegen Magnesiummangel: Magnesiumreiche Lebensmittel
Foto: Yuliya Furman | Bigstock

Die Magnesiumversorgung des menschlichen Körpers lässt sich im gesunden Zustand über die Nahrung sicherstellen. Es gibt eine ganze Reihe von schmackhaften Nahrungsmitteln mit einem hohen Magnesium-Gehalt.

ICD-10: E61.2 Magnesiummangel Ärztliche Anlaufstellen: Hausarzt, Allgemeinmediziner, Internist

Lesezeit: 4 Minuten

Tabelle: Magnesium-Gehalt von populären Lebensmitteln

LebensmittelMagnesiumgehalt pro 100 g
Bananen35 mg
Bitterschokolade250 mg
Cornflakes15 mg
Erbsen150 mg
Erdnussbutter180 mg
Erdnüsse160 mg
Feigen (getrocknet)70 mg
Gouda30 mg
Haferflocken140 mg
Haselnüsse155 mg
Himbeere30 mg
Hirse170 mg
Hühnerei13 mg
Kartoffeln23 mg
Kidneybohnen150 mg
Kohlrabi35 mg
Kürbiskerne530 mg
Leinsamen350 mg
Linsen130 mg
Mais120 mg
Mandeln270 mg
Milch12 mg
Naturreis160 mg
Nudeln40 mg
Orangen12 mg
Pistanzien130 mg
Quinoa270 mg
Seezunge50 mg
Sojabohnen220 mg
Sonnenblumenkerne400 mg
Spinat60 mg
Steinbutt45 mg
Tofu100 mg
Vollkornbrot75 mg
Vollkornnudeln125 mg
Walnüsse130 mg
weiße Bohnen140 mg

Diese Lebensmittel enthalten Magnesium

Einem Magnesiummangel wird idealerweise mit einer Ernährung, die auf Lebensmitteln mit einem natürlichen Gehalt an Magnesium basiert, vorgebeugt. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium besteht in der Schwangerschaft, beim Stillen, nach intensivem Sport, hoher Beanspruchung der Muskeln und erhöhtem Stress. Das wohl typischste Symptom eines Mangels an Magnesium sind Wadenkrämpfe.

Magnesium: Überdosierung und Nebenwirkungen

Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist eine Magnesium-Überdosierung nicht zu befürchten. Überschüssiges Magnesium wird vom Körper wieder ausgeschieden. Hoch-dosierte Magnesium-Präparate sollten hingegen nur in Absprache mit einem Arzt eingenommen werden. Auch handelsübliche Magnesium-Tabletten aus dem Supermarkt können bspw. Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Blähungen auslösen.

Der Magnesiumbedarf

So hoch muss die tägliche Magnesium-Aufnahme sein, um den Bedarf des Körpers zu decken:

Altermännlichweiblich
0 - 4 Monate24 mg24 mg
4 - 11 Monate60 mg60 mg
1 - 4 Jahre80 mg80 mg
4 - 7 Jahre120 mg120 mg
7 - 10 Jahre170 mg170 mg
10 - 13 Jahre230 mg250 mg
13 - 15 Jahre310 mg310 mg
15 - 19 Jahre400 mg350 mg
19 - 25 Jahre400 mg310 mg
25 - 51 Jahre350 mg300 mg
51 - 65 Jahre350 mg300 mg
älter als 65 Jahre350 mg300 mg
Schwangere310 mg
Stillende390 mg

Quelle: Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), tägliche Aufnahme

Ein gesunder Mensch benötigt etwa 300 – 400 mg Magnesium pro Tag, die normalerweise über das Essen aufgenommen werden.

Menschen, die besonderen Lebensumständen ausgesetzt sind – bspw. hoher Belastung der Muskeln durch Arbeit / Training, starkes Schwitzen, starker Stress, Durchfall – benötigen mehr Magnesium.


Medizinjournalist
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Sebastian () arbeitet seit Jahren für medizinische Onlinemedien. Er engagiert sich ehrenamtlich in BOINC-Projekten zur Krebsforschung. Sebastian ist verheiratet, hat ein Kind und lebt in Berlin.

Hinweis: Wenn Sie den Verdacht haben, unter einem akuten Magnesiummangel zu leiden und die Ursache dafür nicht kennen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eine gesunde, magnesiumhaltige Ernährung ist geeignet, einem Mangel an diesem wichtigen Mineralstoff vorzubeugen. Akute Mangelzustände lassen sich nicht durch bewusstes Essen beseitigen.

Patientenerfahrungen:

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